چگونه سبک زندگی سالمی داشته باشیم

اگر روش زندگی خود را تغییر دهید تا سبک زندگی سالمی داشته باشید، احتمالا شک می کنید که آیا هرگز موفق خواهید شد یا نه، به خصوص زمانی که عادت های قدیمی شما را فریب می دهند. اگر خود را در این مبارزه می بینید، به یاد داشته باشید که باید صبور باشید و در عین حال برنامه های خود را کمی و به تدریج تغییر دهید. در نهایت، گام های کوچک شما جمع می شوند، تبدیل به عادت می شوند و به اهداف شخصی خود خواهید رسید.

گاهی اوقات وقتی به سبک زندگی سالم فکر می کنیم، به ورزش های شدید و رژیم های غذایی مداوم فکر می کنیم. این طرز تفکر نه معتبر است و نه تشویق کننده. اول، کیفیت اساسی سبک زندگی سالم را نادیده می گیرد: فقدان عادات ناسالم مانند سوء مصرف الکل یا مواد مخدر. ثانیاً، اگرچه یک سبک زندگی سالم شامل فعالیت بدنی و تغذیه سالم است، اما این رفتارها به جای دردناک یا محدودکننده، باید لذت بخش باشند. ما در زیر به ورزش و رژیم غذایی خواهیم پرداخت، اما قبل از اینکه به آنجا برسیم، در اینجا ویدیویی وجود دارد که به این موضوع می پردازد.

حمایت اجتماعی و عادات سالم

صحبت از شرکت دوستان، عامل دیگری که ممکن است به تغییر سبک زندگی کمک کند، حمایت دیگران است. اگر خانواده و دوستانی دارید که شما را تشویق به برداشتن گام‌های سالم و تشویق شما در سفر می‌کنند، ممکن است متعهد شدن به این تغییرات آسان‌تر باشد. اگر سیستم پشتیبانی ندارید، جای نگرانی نیست. ممکن است بتوانید گروه‌ها یا سازمان‌های پشتیبانی را در جایی که زندگی می‌کنید یا آنلاین هستید پیدا کنید و با دیگرانی که تغییرات مشابهی انجام می‌دهند تعامل داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است از برنامه‌هایی برای کمک به تعیین اهداف، ارسال یادآوری‌ها و نمایش جملات تاکیدی روزانه استفاده کنید.

تمریناتی برای سبک زندگی سالم

فقدان فعالیت بدنی عواقب مضر زیادی دارد، از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا عضلات آتروفی شده و سندرم متابولیک (باودن دیویس و همکاران، 2019). متأسفانه، بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده فعالیت بدنی کافی ندارند. اما چقدر فعالیت کافی در نظر گرفته می شود؟ طبق توصیه های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته را هدف قرار دهند (WHO، 2010). فعالیت متوسط ​​به عنوان تمرینی تعریف می شود که ضربان قلب شما را تقریباً 40٪ از حالت استراحت افزایش می دهد، در حالی که یک فعالیت شدید آن را 60٪ یا بیشتر افزایش می دهد (MacIntosh et al., 2021).

اگر اخیراً عمدتاً غیرفعال بوده‌اید یا می‌خواهید بدانید که کدام تمرینات را باید انجام دهید، ممکن است بخواهید عواملی مانند سن، ترکیب بدن و سطح آمادگی عمومی را در نظر بگیرید. اگر سالم هستید می توانید با تمرینات آسان شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. با این حال، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد هر گونه شرایط یا نگرانی های سلامتی موجود صحبت کنید.

عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید زمان، مکان و تجهیزات مورد نیاز برای فعالیت انتخابی شما هستند. برخی از تمرینات را می توان به راحتی در خانه و بدون تجهیزات انجام داد. برخی دیگر از شما می خواهند که عضویت در یک باشگاه یا باشگاه را خریداری کنید، یا ممکن است به تجهیزات و درس های خاصی نیاز داشته باشید.

همچنین برای داشتن یک سبک زندگی سالم و تقویت مفاصل، تمرینات منظم و متنوع نقش کلیدی ایفا می‌کنند. ورزش‌هایی که تمرکز بر افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی، و تعادل دارند، می‌توانند به سلامت مفاصل کمک کنند. روش تقویت مفاصل مثل تمرینات کششی مانند یوگا و پیلاتس، که به افزایش انعطاف و قدرت مرکزی بدن کمک می‌کنند، مفید هستند. همچنین، تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه‌های سبک و استفاده از باندهای کششی می‌توانند به تقویت عضلات اطراف مفاصل و کاهش فشار بر آنها منجر شوند. علاوه بر این، تمرینات کم‌فشار مانند شنا و دوچرخه‌سواری باعث کاهش فشار بر مفاصل می‌شوند و به تقویت عضلات کمک می‌کنند. ترکیب این تمرینات با رژیم غذایی غنی از کلسیم، ویتامین D، و اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند به سلامت مفاصل و کاهش خطر آسیب دیدن آنها کمک کند.

فعالیت های با شدت متوسط

• تند راه رفتن
• ایروبیک در آب
• دوچرخه سواری (آهسته)
• رقصیدن
• باغبانی
• تنیس (دوبل)
• شستن ماشینت
• کندن برگ ها
• فعالیت های نظافتی (جاروکشی، پاک کردن و غیره)

فعالیت های با شدت بالا

• در حال دویدن
• پیاده روی در سربالایی
• طناب پرش
• دورهای شنا
• دوچرخه سواری (سریع)
• فعالیت های کشاورزی
• تنیس (انفرادی)
• پاروکردن برف
• بسکتبال، هاکی، فوتبال و سایر ورزش‌های مبتنی بر دویدن
• هنرهای رزمی

رژیم غذایی برای یک سبک زندگی سالم

یک رژیم غذایی سالم دو هدف اصلی دارد: جلوگیری از سوء تغذیه و حفظ وزن مناسب. متأسفانه، بسیاری از مردم غذاهای کامل نمی‌خورند و مقادیر بالایی از چربی‌های ناسالم (مانند چربی‌های اشباع و ترانس) و قندهای اضافه شده را مصرف می‌کنند. طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده (NHLBI)، یک رژیم غذایی سالم باید حاوی پروتئین های بدون چربی (مانند آجیل، لوبیا، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غیره) باشد و قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و اضافی را محدود کند. سدیم علاوه بر این، باید شامل چندین وعده میوه، سبزیجات و غلات کامل برای دریافت فیبر، کالری و ریزمغذی های کافی (یعنی ویتامین ها و مواد معدنی) باشد (NHLBI، 2022). در اینجا یک ویدیو آموزنده است که انتخاب های غذایی ایده آل برای انسان ها را از دیدگاه تاریخی توضیح می دهد.

هنگام تنظیم رژیم غذایی خود، ممکن است بخواهید به خاطر داشته باشید که نباید کالری دریافتی روزانه خود را بیش از حد محدود کنید (NHLBI، 2022). همچنین، رژیم غذایی سالم به معنای خوردن غذاهای ملایم یا نامطلوب نیست. به عنوان مثال، اگر کلم بروکسل را دوست ندارید، می توانید آنها را حذف کنید و سبزیجات دیگری را که دوست دارید بخورید. علاوه بر این، می توانید وعده های غذایی خود را هر طور که می خواهید مزه دار کنید و از هر لقمه ای لذت ببرید.

نکات سبک زندگی سالم

اولین کلید یک سبک زندگی سالم پرهیز از فعالیت های مضر است. اما چگونه می توانیم از فعالیت های مضر جلوگیری کنیم؟ ساده ترین گزینه سخت کردن آنهاست. به عنوان مثال، اگر هر روز یک کیسه چیپس می خورید، ممکن است خرید چیپس را متوقف کنید و در عوض آشپزخانه خود را با گزینه های سالم تری تهیه کنید.

کلید دوم برای یک سبک زندگی سالم، انجام کارهای سالمی است که از آن لذت می برید. اگر از انجام آن لذت ببرید، تبدیل یک فعالیت سالم به یک عادت مادام العمر آسان تر است. طبیعتاً ذائقه ما در طول زمان تغییر می کند و کاری که اکنون دوست دارید انجام دهید، ممکن است وقتی بزرگتر می شوید چندان لذت بخش نباشد. از این رو، ممکن است بخواهید هر چند وقت یکبار فعالیت های مختلف را امتحان کنید و اگر عادات جدیدی با نیازهای شما مطابقت دارد و به شما شادی می دهد، در آن بگنجانید.

کلید سوم داشتن یک زندگی سالم نقش مهمی در حفظ سلامت پوست ایفا می‌کند. عوامل زیادی مانند تغذیه مناسب، خواب کافی، ورزش منظم و کاهش استرس به بهبود سلامت پوست کمک می‌کنند. یکی از مواد طبیعی که فواید بسیاری برای پوست دارد، عسل است. فایده عسل برای صورت به این صورت است که عسل با خواص آنتی‌باکتریال و ضدالتهابی خود می‌تواند به درمان جوش‌ها و آکنه کمک کند و همچنین موجب نرمی و لطافت پوست شود. استفاده از ماسک‌های عسل یا ترکیب عسل با مواد طبیعی دیگر، مانند لیمو یا ماست، می‌تواند به روشن‌تر شدن پوست و افزایش رطوبت آن کمک کند. بنابراین، گنجاندن عسل در روتین مراقبت از پوست می‌تواند راهی موثر برای داشتن پوستی سالم و درخشان باشد.

آخرین کلید این است که از سلامت عمومی خود مراقبت کنید. این نه تنها شامل شرکت در معاینات معمول پزشکی و دندانپزشکی می شود، بلکه رعایت بهداشت مناسب برای حفظ سلامت بدن و خواب کافی برای شارژ مجدد بدن و ذهن را شامل می شود. استفاده از این سه کلید ممکن است به شما این امکان را بدهد که یک سبک زندگی سالم و شاد را برای همیشه داشته باشید.