بهبود سلامت کلی با استفاده از 10 تغییر کوچک ساده

با کمک نکات بیان شده در زیر، به راحتی می توان تغییرات کوچکی را در زندگی ایجاد کرد که می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن داشته باشد.

1. وزنه های سنگین بلند کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی برخی از بهترین فرم های تمرینی هستند که می توانید برای تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدن خود انجام دهید.

همچنین ممکن است منجر به بهبودهای مهمی در سلامت متابولیک شود، از جمله بهبود حساسیت به انسولین – به این معنی که سطح قند خون شما راحت‌تر مدیریت می‌شود – و میزان متابولیسم یا کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.

اگر وزنه ندارید، می توانید از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی خود برای ایجاد مقاومت استفاده کنید و تمرینی مشابه با بسیاری از مزایای مشابه داشته باشید.

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها تمرین مقاومتی را دو بار در هفته توصیه می کند.

2. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

چربی‌های ترانس مصنوعی، چربی‌های مضر و مصنوعی هستند که به شدت با التهاب و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

اکنون که در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر کاملاً ممنوع شده اند، اجتناب از آنها باید بسیار آسان تر باشد. توجه داشته باشید که هنوز ممکن است با برخی از غذاهای حاوی مقادیر کمی از چربی‌های ترانس طبیعی روبرو شوید، اما اینها با اثرات منفی مشابه چربی‌های ترانس مصنوعی همراه نیستند.

3. از گیاهان و ادویه جات فراوان استفاده کنید

این روزها بیشتر از همیشه گیاهان و ادویه های متنوعی در اختیار ماست. آنها نه تنها طعم را ارائه می دهند، بلکه ممکن است چندین فواید سلامتی را نیز ارائه دهند.

به عنوان مثال، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که ممکن است به بهبود سلامت کلی شما کمک کند.

با توجه به فواید بالقوه قدرتمند سلامتی آنها، باید سعی کنید طیف گسترده ای از گیاهان و ادویه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4. روابط اجتماعی خود را بهبود دهید

روابط اجتماعی – با دوستان، خانواده و عزیزانی که به آنها اهمیت می دهید – نه تنها برای سلامت روانی بلکه برای سلامت جسمانی شما نیز مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که دوستان و خانواده نزدیکی دارند سالم تر هستند و نسبت به کسانی که ندارند بسیار طولانی تر زندگی می کنند.

5. گهگاه میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید

تنها راه برای دانستن دقیق میزان کالری دریافتی، وزن کردن غذا و استفاده از یک ردیاب تغذیه است، زیرا تخمین اندازه سهم و کالری دریافتی شما غیر قابل اعتماد نیست .

ردیابی همچنین می تواند بینشی در مورد پروتئین، فیبر و ریزمغذی های دریافتی شما ارائه دهد.

اگرچه برخی از مطالعات ارتباطی بین ردیابی کالری و تمایلات غذایی بی‌نظم پیدا کرده‌اند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که میزان مصرف غذای خود را دنبال می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ کاهش وزن خود موفق‌تر هستند.

6. از شر چربی های اضافی شکم خلاص شوید

چربی بیش از حد شکم، یا چربی احشایی، یک نوع توزیع چربی منحصر به فرد مضر است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

به همین دلیل، اندازه دور کمر و نسبت دور کمر به باسن شما ممکن است نشانگرهای بسیار قوی تری برای سلامتی نسبت به وزن شما باشد.

کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده، خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، و کاهش استرس (که می تواند کورتیزول را کاهش دهد، هورمون استرسی که باعث رسوب چربی شکم می شود) همه راهبردهایی هستند که ممکن است به شما کمک کنند از شر چربی های شکم خلاص شوید.

برای بهبود ظاهر بدن و دستیابی به یک جسم سالم، راهکارهایی مانند کاشت مو در بهترین کلینیک کاشت مو، کاهش وزن و ورزش منظم می‌توانند مؤثر باشند. کاشت مو برای افرادی که از ریزش مو رنج می‌برند، می‌تواند راهی برای بازگرداندن اعتماد به نفس و بهبود ظاهر باشد. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی متعادل و ورزش مداوم، نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سلامت قلب، مفاصل و سطح انرژی می‌شود. با انجام تمرینات ورزشی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا تمرینات مقاومتی، می‌توان عضلات را تقویت کرد و چابکی را افزایش داد. همچنین، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های با کیفیت، نقش مهمی در حفظ سلامتی و انرژی بالا دارد.

7. از رژیم های غذایی محدود اجتناب کنید

رژیم‌های غذایی معمولاً بی‌اثر هستند و به ندرت در درازمدت خوب عمل می‌کنند. در واقع، رژیم غذایی گذشته یکی از قوی ترین پیش بینی کننده ها برای افزایش وزن در آینده است.

این به این دلیل است که رژیم های بیش از حد محدود کننده در واقع میزان متابولیسم یا میزان کالری که می سوزانید را کاهش می دهد و کاهش وزن را دشوارتر می کند. در عین حال، آنها همچنین باعث تغییراتی در هورمون‌های گرسنگی و سیری شما می‌شوند که شما را گرسنه‌تر می‌کند و ممکن است باعث میل شدید به غذاهای پرچرب، کالری و قند شود.

همه اینها دستور العملی برای افزایش وزن مجدد یا رژیم “یویو” است.

به جای رژیم گرفتن، سعی کنید سبک زندگی سالم تری را در پیش بگیرید. به جای اینکه بدن خود را محروم کنید، روی تغذیه آن تمرکز کنید.

کاهش وزن باید با انتقال به غذاهای کامل و مغذی دنبال شود – که به طور طبیعی سیر کننده تر هستند و در عین حال کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند.

8. تخم مرغ کامل بخورید

علیرغم صحبت های مداوم در مورد تخم مرغ و سلامتی، این یک افسانه است که تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول برای شما مضر است. مطالعات نشان می‌دهند که آن‌ها کمترین تأثیر را روی کلسترول خون در اکثر افراد دارند و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی هستند.

علاوه بر این، یک بررسی شامل 263938 نفر نشان داد که مصرف تخم مرغ هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد.

9. مراقبه کنید

استرس بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. این می تواند بر سطح قند خون، انتخاب غذا، استعداد ابتلا به بیماری، وزن، توزیع چربی و موارد دیگر تأثیر بگذارد. به همین دلیل، یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس مهم است.

مدیتیشن یکی از این راه‌ها است و شواهد علمی برای حمایت از استفاده از آن برای مدیریت استرس و بهبود سلامت دارد.

در یک مطالعه که شامل 48 فرد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا هر دو بود، محققان دریافتند که مدیتیشن به کاهش کلسترول LDL (بد) و التهاب کمک می کند. علاوه بر این، شرکت کنندگان در گروه مدیتیشن بهبود سلامت ذهنی و جسمی را گزارش کردند.

10.فشارخون خود را درمان کنید

درمان بیماری فشار خون به ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و مصرف داروها بستگی دارد. اولین گام در کنترل فشار خون، اصلاح رژیم غذایی است؛ مصرف غذاهای کم نمک، غنی از فیبر، و حاوی میوه‌ها و سبزیجات تازه می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ورزش منظم نیز عامل مهمی است؛ فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا شنا می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک کند. کاهش وزن و مدیریت استرس نیز موثر هستند. علاوه بر این، در صورت نیاز، پزشکان ممکن است  بهترین قرص های درمان فشار مانند دیورتیک‌ها، بتا بلوکرها، یا مهارکننده‌های ACE را تجویز کنند تا فشار خون را کنترل کنند. مشاوره با پزشک متخصص برای تنظیم برنامه درمانی مناسب و پایش منظم فشار خون از عوامل کلیدی در درمان موفقیت‌آمیز این بیماری هستند.